5 Nutrisi Ini Penting Dikomsumsi Wanita Setelah Menopause

Seiring bertambahnya usia wanita, risiko mereka terkena masalah kesehatan seperti penyakit jantung dan stroke juga meningkat, terutama setelah menopause.

“Wanita memiliki jumlah estrogen yang terbatas setelah mereka mengalami menopause,” kata Dr. Nereida Correa, seorang ginekolog di Einstein College of Medicine di New York City dikutip dari Live Science.

Ketika mereka kekurangan estrogen, mereka berisiko terkena penyakit jantung. Penyakit jantung merupakan penyebab utama kematian di kalangan wanita, dan stroke adalah penyebab kematian ketiga, menurut statistik pemerintah.

Berikut ini 5 nutrisi yang membantu melindungi wanita dari risiko penyakit kronis, seperti jantung, kanker payudara, diabestes, maupun tekanan darah tinggi.

1. Vitamin D Wanita yang tidak mendapatkan cukup vitamin D memiliki risiko tulang rapuh, atau lebih buruk lagi mengalami osteoporosis.

Sebuah penelitian yang diterbitkan pada bulan Juli di New England Journal of Medicine menemukan, mengonsumsi vitamin D dosis tinggi (800 unit internasional) setiap hari dapat mengurangi risiko patah tulang pinggul pada wanita yang lebih tua hingga 30 persen.

Ada tiga cara untuk mendapatkan vitamin D: dari kulit, diet, dan suplemen vitamin. Sayangnya, seiring bertambahnya usia, kulit memiliki kemampuan yang lebih rendah untuk memproduksi vitamin D sebagai respons terhadap paparan sinar matahari.

Tetapi wanita dapat meningkatkan asupan vitamin D mereka dengan mengonsumsi empat porsi 8 ons produk susu rendah lemak setiap hari. Itu sama dengan tiga gelas susu 1 persen atau susu skim.

Direkomendasikan wanita untuk mengonsumsi multivitamin, makan yogurt rendah lemak atau keju cottage, dan mencoba keju keras, jus jeruk yang diperkaya vitamin D, atau kacang polong sebagai bagian dari diet harian. Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium, yang membantu menjaga tulang yang menua tetap kuat.

2. Kalsium

Kalsium membantu tubuh membuat sel tulang baru, dan saat wanita mendekati menopause, kemampuan untuk membuat sel tulang baru menurun.

Minum susu tidak memberikan kalsium yang cukup. Correa merekomendasikan, selain makan makanan susu yang kaya kalsium, wanita yang lebih tua harus mengonsumsi suplemen kalsium 600 miligram dua kali sehari.

Dua bentuk utama kalsium dalam suplemen adalah kalsium karbonat dan kalsium sitrat. Kalsium karbonat tidak mahal, tetapi diserap paling baik saat dikonsumsi bersama makanan, menurut National Institutes of Health.

Sementara kalsium sitrat lebih mahal, dapat diserap saat perut kosong. Selain produk susu, kalsium juga dapat ditemukan pada tahu, sereal, kedelai dan minuman beras, sayuran seperti kangkung, brokoli dan sawi putih, serta ikan dengan tulang lunak seperti sarden dan salmon.

3. Asam lemak omega-3

Makan lebih banyak ikan dan asam lemak omega-3 dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah di kalangan wanita, menurut sebuah studi tahun 2002 yang diterbitkan dalam Journal of American Medical Association.

Asam lemak omega-3 adalah bentuk lemak tak jenuh ganda. Lemak sehat ini juga dapat membantu memperlambat pertumbuhan penumpukan plak di arteri dan menurunkan tekanan darah, menurut American Heart Association.

“Penelitian telah menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 dapat meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat,” kata Correa.

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa suplemen minyak ikan sekitar 1 hingga 4 gram per hari mengurangi kadar trigliserida sebesar 20 hingga 50 persen. AHA merekomendasikan makan ikan – terutama ikan berlemak seperti salmon, nila atau ikan cod, setidaknya dua kali seminggu. Minyak zaitun, yang mengandung asam lemak tak jenuh tunggal, juga telah menunjukkan manfaat kesehatan.

4.Vitamin B12

Wanita pascamenopause yang kekurangan nutrisi tertentu dalam makanan mereka, termasuk vitamin B12, memiliki peningkatan risiko menjadi anemia.

Para peneliti mengamati hampir 73.000 wanita pascamenopause yang berpartisipasi dalam studi Women’s Health Initiative selama sembilan tahun.

Di antara wanita dalam penelitian ini, 5,5 persen menderita anemia. Para peneliti menemukan bahwa wanita dengan anemia cenderung mengkonsumsi lebih sedikit protein, folat juga disebut vitamin B9 zat besi, vitamin C dan vitamin B12. Kadar vitamin B12 yang rendah cenderung terjadi pada wanita seiring bertambahnya usia.

Orang dewasa yang lebih tua mungkin tidak memiliki cukup asam klorida di perut mereka untuk menyerap vitamin. Wanita yang tidak mendapatkan cukup B12 dapat mengalami kelelahan, penurunan berat badan, memori yang buruk, demensia dan depresi. Meskipun B12 telah disarankan sebagai cara untuk mengobati kehilangan ingatan, meningkatkan mood dan meningkatkan energi dan konsentrasi, tidak ada cukup bukti untuk menunjukkan bahwa itu memperbaiki kondisi ini.

Jumlah harian yang direkomendasikan B12 adalah 2,4 mikrogram setiap hari untuk orang dewasa, dan vitamin dapat ditemukan dalam makanan seperti ikan, daging, unggas, telur, susu dan sereal sarapan yang diperkaya.

Bagi wanita yang vegetarian atau vegan, suplemen seringkali diperlukan. Correa mengatakan dia merekomendasikan suntikan B12, karena itu adalah cara terbaik untuk meningkatkan penyerapan vitamin oleh tubuh.

5. Asam Folat (Vitamin B9)

Meskipun asam folat paling dikenal sebagai nutrisi penting yang didapat wanita selama kehamilan, namun penting juga untuk wanita yang lebih tua.

“Asam folat bersifat melindungi jantung, sehingga membantu membangun jaringan baru,” kata Correa. Asam folat atau folat, adalah vitamin B kompleks yang dibutuhkan tubuh untuk membuat sel darah merah. Tanda-tanda kadar asam folat rendah termasuk anemia, penurunan berat badan, kelemahan, sakit kepala dan tingginya kadar homosistein dalam darah, faktor risiko penyakit jantung.

Faktanya, wanita yang mengonsumsi lebih banyak asam folat memiliki penurunan risiko terkena tekanan darah tinggi, menurut sebuah penelitian tahun 2005 yang diterbitkan dalam Journal of American Medical Association.

Para peneliti mengamati hampir 94.000 wanita antara usia 27 dan 44 tahun, dan sekitar 62.000 wanita antara usia 43 dan 70 tahun tanpa riwayat hipertensi.

Asam folat dapat ditemukan dalam sayuran berdaun hijau, jeruk, labu, beri, kacang-kacangan dan minyak zaitun.